GASTBEITRAG: Mama macht sich fit – da muss mein innerer Schweinehund jetzt mal durch!

„Waaaaaas?! Sport machst du auch noch? Na, das würde ich mir mit Zwillingen ja nicht auch noch antun!“

So oder so ähnlich waren die Reaktionen in meinem Umfeld, als ich vor einigen Monaten hochmotiviert beschlossen hatte, mich und die beiden Damen einmal die Woche zum MamaFit-Kurs zu schleppen. Und ja, „schleppen“ war am Anfang auch der richtige Ausdruck, denn ein Aufwärmprogramm brauchte ich ganz sicher nicht mehr, als ich endlich mit Sack und Pack und zwei 6 Monaten alten Zwillingen im Sportzentrum aufgerockt bin. Jetzt, ein knappes Jahr später bin ich immer noch fleißig dabei, Pompi und Jeanny sporteln fleißig mit und (aufgepasst:) es macht sogar Spaß!

Schuld an dem Ganzen ist Nadja, meine Trainerin und Initiatorin von „MamaFit“ in Paderborn. Nadja ist ebenfalls Mutter von Zwillingen im Kleinkindalter, eine richtig sportliche Mami und zuständig für meinen allwöchentlichen Muskelkater.

Warum Sport auch und gerade für Zwillingsmütter gut und wichtig ist, hat sie mir bei einer Tasse Kaffee und einem leckeren Stück Kuchen (das ich dann mühsam wieder abtrainieren muss…) ausführlich erklärt.

 

Liebe Nadja, danke dass du dir die Zeit genommen hast! Wie kamst du dazu, Sport für junge Mamis anzubieten?

Sportlich und sport-interessiert war ich schon immer. Seit 2012 habe ich meinen Übungsleiterschein und habe nebenberuflich schon einige Kurse angeboten. Nach der Geburt der Zwillinge habe ich dann nach einer Möglichkeit gesucht Sport und Familie unter einen Hut zu bringen, am liebsten auch Indoor, damit wir auch bei schlechtem Wetter aktiv sein können. Da es in dieser Richtung kaum Angebote gab, habe ich kurzerhand den MamaFit-Kurs ins Leben gerufen, da waren meine Zwillinge gerade 8 Monate alt.

Gerade Zwillingsmütter sind im Alltag schon stark ausgelastet und zeitlich nicht besonders flexibel. Wie soll man da noch Sport in der Tagesplanung unterbringen?

Hin und wieder werden Kurse für Mütter mit Kindern angeboten. Hier kann Mama in Ruhe ihre Übungen machen, während die Kinder in der Mitte krabbeln und spielen, sozusagen ein Sportkurs mit integrierter Krabbelgruppe. In meinem MamaFit-Kurs hat jede Mutter die Möglichkeit die Übungen mitzumachen und zwischendurch die Kinder zu betreuen oder zu stillen.

Aber auch zu Hause kann man kleine, effiziente Übungen in den Alltag einbauen, während man mit den Kindern spielt. Sitzen die Kinder zum Beispiel auf der Krabbeldecke, legt man sich dazu und macht einige Sit-ups, Liegestütze oder leichte Pilates-Übungen. Zusätzlich kann man mit dem Kinderwagen joggen, walken oder die Kinder im Fahrradanhänger mitnehmen; grundsätzlich würde ich empfehlen so viele Wege wie möglich zu Fuß zu erledigen, auch das macht schon einen Unterschied.

Ist Sport für Zwillingsmütter noch wichtiger als für Mütter von „Einlingen“?

Sport ist für jede Mutter gut! Wenn man körperlich fit und ausgelastet ist, bleibt man auch mental ausgeglichen und entspannt. Zwillingsmütter sollten besonders darauf achten, dass sie ihre Rückenmuskulatur stärken. Das Tragen von zwei Kindern kann schnell Rückenbeschwerden hervorrufen und wenn man viel und lange stillt, können durch eine gebeugte Haltung Verspannungen im Schulterbereich auftreten. Viel Bewegung und leichte Übungen können hier vorbeugen.

 

Und wann kann ich nach der Entbindung beginnen Sport zu treiben?

In jedem Fall sollte man bis nach der Rückbildung warten und im Zweifel einen Arzt befragen. Direkt nach der Entbindung ist die Spalte zwischen den geraden Bauchmuskeln noch nicht geschlossen (Rektus-Diastase), weshalb man auf Übungen wie klassische Sit-ups verzichten sollte. Die schrägen Bauchmuskeln können in Maßen bereits etwas früher trainiert werden, das trägt auch zur schnelleren Schließung der Diastase bei. Wenn man sich selbst unsicher ist, kann eine Hebamme den Stand der Bauchmuskeln ertasten und beraten ob und wann man wieder bereit für sportliche Übungen ist. In der Anfangszeit gilt die Faustregel: keine Gewichte stemmen, die schwerer sind als das eigene Kind.

Kurse mit Kind können auch dann schon besucht werden. Wenn die Kinder ca. 6 Monate alt sind, sind sie noch sehr entspannt und schauen zum Teil auch schon interessiert zu.

Wichtig ist aber vor allem das eigene Wohlbefinden. In der Stillzeit benötigt der Körper noch besonders viele Energiereserven, die man als Mutter erstmal für das Kind aufheben sollte.

Gibt es Sportarten oder Übungen, die für junge Mütter besonders gut geeignet sind?

Schwimmen ist immer zu empfehlen, da es besonders schonend ist, aber trotzdem viele Muskelgruppen trainiert werden – insbesondere der Rücken. Joggen ist kurz nach einer Entbindung noch nicht zu empfehlen, genauso wie Übungen mit Gewichten oder Sprüngen. Besser geeignet sind Walken, leichtes Radfahren/Spinning oder Pilates.

Und was ist mit meinem „inneren Schweinehund“? Wie motiviere ich mich, obwohl ich eigentlich ja mit den Kindern schon genug zu tun habe?

Einfacher wird es, wenn man sich Ziele setzt. Das kann (wie bei mir) ein Kleidungsstück sein, in das man gerne wieder hineinpassen würde. Gewichtsreduktion sollte aber nicht das oberste Ziel, sondern die Fitness und das Wohlbefinden. Sport als Prävention gegen Rückenleiden oder Verspannungen kann auch ein Ziel sein.

„Eine sportliche Mutter hat eine leichtere Geburt“ – ist da was dran? Sollte ich in der Schwangerschaft mit Sport beginnen, auch wenn ich vorher eher unsportlich war?

Körperliche Fitness kann sich positiv auf eine Geburt auswirken, trotzdem sollte man nicht in der Schwangerschaft sportliche Höchstleistungen vollbringen wollen. Die Belastung sollte nicht höher sein als gewohnt, Sport mit abrupten Bewegungen und Richtungswechseln (wie zum Beispiel Tennis) oder Sprünge sollten vermieden werden. Schwimmen ist auch hier sehr empfehlenswert, da es Rückenbeschwerden durch den wachsenden Bauch vorbeugen kann. Grundsätzlich kann man sich körperlich betätigen, solange man sich wohl und fit fühlt, ich selbst bin noch bis zur 24. SSW gejoggt und bis kurz vor der Entbindung gewalkt und bin mit dem Rad gefahren. Im Zweifel oder bei Komplikationen sollte man aber auf jeden Fall einen Arzt um Rat fragen.

In den sozialen Netzwerken wird man ja derzeit überschwemmt von Selfies von jungen Müttern, die direkt nach der Entbindung wieder schlank und sportlich sind. Auch Promi-Mamas zeigen gerne wie schnell sie wieder in Form sind. Was sagst du zum Hype um dem „After-Baby-Body“?

Natürlich ist es wichtig, sich auch als Mutter wieder attraktiv zu fühlen und es ist ganz normal, dass man sich seine alte Figur zurück wünscht. Allerdings hat der Körper sich auch über viele Wochen hinweg verändert, da sollte man ihm auch die Zeit geben, sich langsam wieder zurück zu ändern. Hinter solchen Fotos stecken meist mehrere Stunden Training pro Tag, oft nicht besonders förderlich für die eigene Gesundheit und möglicherweise mit Spätfolgen für den Beckenboden. In der Stillzeit ist das Gewebe durch die Hormone noch sehr weich, was sich auch später von selbst wieder ändern kann. Stillen hilft aber auch bei der Rückbildung, deshalb sollte man sein Kind und seine Gesundheit an die erste Stelle stellen und kann danach ganz in Ruhe durchstarten.

Danke Nadja 

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Dieser Gastbeitrag stammt von Neffa Baronesse. Sie schrieb ihn, BEVOR sie schwanger wurde und daher noch sportlich sehr ambitioniert war… ;)