Mama-Wellness TO GO: Tiefenentspannt in 30 Sekunden

Du erziehst liebevoll, bist aber trotzdem kurz davor die Kinder zu erschlagen? Weil sie sich seit gefühlten 734 Stunden gegenseitig ärgern? Bitte nur ruhig Blut! Je ruhiger und rationaler ein Erwachsener auf einen Trotzanfall oder einen Geschwisterstreit reagiert, desto schneller ist er vorbei. Das ist allerdings schwierig, wenn man selbst innerlich kocht und einen Pulsschlag von 180 hat. Daher gibt es heute die besten und schnellsten Entspannungsstrategien für Mütter TO GO. Warum dein Kind überhaupt trotzt, das liest du HIER.

Richtig atmen

Die meisten Vorgänge in unserem Körper wie etwa Herzschlag, Verdauung oder Harnproduktion können wir willentlich nicht beeinflussen. Eine Ausnahme ist die Atmung, die wir in Grenzen steuern können. Da sich die Atmung ihrerseits auf die Herzfrequenz auswirkt, haben wir sogar die Möglichkeit durch langsames Atmen unseren Herzschlag zu drosseln und damit einen inneren Entspannungszustand zu erlangen. Indem du dich auf die Atmung konzentrieren, lenkst du zugleich von inneren und äußere Stresssiutatoinen ab, weil du dich – wenn auch nur kurz – auf dich selbst konzentrierst.

Menschen atmen normalerweise 8- bis 12-mal pro Minute ein und aus. TIPP: Beobachten wir uns selbst in einer Stressituation mit unserem Kind, wie oft wir atmen. Atmen wir tief durch die Nase ein und halten zwei Sekunden lang inne. Durch die Nasenatmung kann die Luft gereinigt, befeuchtet und erwärmt werden. Durch die Schmalstellung der Nase erhält die einströmende Luft einen Widerstand, wodurch die Einatmung verlangsamt und verlängert und die Zwerchfellatmung angeregt wird. Die Luft verweilt länger in den Lungen, die Durchblutung und Lüftung von Lunge und Herz wird verbessert und die Sauerstoffzufuhr zum Gehirn erhöht. Atmen wir dann auch wieder durch die Nase aus und konzentrieren uns auf die Atmung. Lassen wir uns nach dem Ausatmen einen Moment der „Atemstille“ zu, bis der Körper wieder nach Einatmung verlangt. Halte nach dem Einatmen nicht die Luft an, sondern wechsle nahtlos zur Ausatmung über. Spüre nun, wie die Anspannungen und der Stress aus dem Körper fließt. Wiederhole das ganze fünf Mal. 

Schultern fest nach unten drücken

Setz dich aufrecht auf einen Sessel. Beide Fußsohlen stehen auf dem Boden. Konzentriere dich auf deinen Körper, und spanne so viele Muskeln an wie möglich. Drücken nun deine Schultern ganz bewusst und fest nach unten. Halte die Spannung sieben Sekunden (das ist etwa so lange, wie du brauchst, um sich langsam vorzusagen „halten … und halten … und halten“). Lasse nun locker, und spüre, wie sich der Körper jetzt anfühlt: Er ist gelöster und entspannter. Wiederhole diese Übung noch ein- bis zweimal.

Künstliches Lächeln

Probiere es doch einfach: Lächle in Stresssituationen, auch wenn dir dazu nicht zumute ist: Gerade wenn Kinder brüllen und dann auch noch das Telefon klingelt, sollte man lächeln. Untersuchungen zufolge mobilisiert selbst künstliches Lächeln den Gesichtsnerv, der dem Gehirn das Gefühl von Heiterkeit übermittelt. Das wird etwa auch beim Lach-Yoga vermittelt: Dabei lachen Menschen künstlich – irgendwann schwenkt das künstliche Lachen in echtes um, ganz nach dem Motto „Fake it, till you make it!“ Umso breiter das Lächeln, desto stärker wirkt die Stimulation und desto entspannter wird man, denn wer lacht, denkt nicht.

Tagträumen

Der Alltag mit Kindern ist stressig, die Auszeiten fehlen. Nimm dir beim Zähne putzen oder beim Kochen, am Spielplatz oder auch in der Arbeit immer mal wieder eine Minute Zeit, um aktiv zu entspannen und abzuschalten und in die Luft zu gucken. Dieser einminütige Urlaub zwischendurch wirkt wahre Wunder im Alltag. Zum Beispiel kannst du den ganzen Körper recken und strecken, bis in die Zehenspitzen. Atme dabei ganz tief und bewusst wie in Punkt 1 beschrieben. In hektischen Zeiten kannst du zwischendurch abschalten, indem du deine Umgebung ganz bewusst wahrnimmst.  Schau dich um und beobachte jedes Detail. Selbst an Orten, wo du sehr viel Zeit verbringst, wirst du noch viel Neues entdecken. Du kannst auch dein Kind beim Spielen beobachten und ganz genau seine Gesichtszüge fixieren: Jedes Haar der Augenbrauen genau anschauen. So kommst du auf andere Gedanken und wirst für kurze Zeit deinen Stress vergessen. Auch gut: ein Blick aus dem Fenster in die Ferne. Oder in den Himmel. Wer sich diese Tragträumereien hin und wieder gönnt, wird generell entspannter sein.

Sex haben

Zugegeben, es ist schwierig sich während des Trotzanfalls eines Kindes mit dem Liebsten zu vergnügen. Wir sprechen aber von Sex als Stress-Prävention, denn Sex entspannt. So ein Orgasmus dauert nicht mal zehn Sekunden und macht uns fit für die Bürden des Alltags. Aktuelle Studien zeigen, dass uns Sex mehr entspannt als Yoga: Denn Erregung und Orgasmus lassen die Hormondrüsen auf Hochtouren arbeiten. Der gesamte Organismus wird angespannt und danach zutiefst entspannt – viele psychischen Verstimmungen entstehen auch durch aufgestaute Aggressionen und können durch Sex abgebaut werden. Wer sich also regelmäßig der Lust hingibt, wird weniger schnell auf der Palme sein, wenn das Kind wieder einmal einen Wutausbruch bekommt. Das erklärt übrigens auch das Sexverbot für Sportler, etwa für Boxer vor dem Kampf. Sie sollen nicht besänftigt, sondern aggressiv sein und Biss haben. Deshalb ist Sex vor dem Clinch tabu.

Multitasking vermeiden

Bin ich eigentlich die Einzige, die ihre E-Mails am Smartphone während des Zähne putzens checkt? Vermutlich nicht. Während des Einkaufs organisiere ich Arzt-Termine, die Waren werfe ich dann mit Schmackes in den Wagen während ich darauf achte, dass sich die Kinder nicht gegenseitig umbringen. Und beim Fernsehen chatte ich via Facebook mit meinen Blog-Leserinnen oder beantworte Leserbriefe. Damit ist jetzt Schluss, denn Multitasking erschöpft das Gehirn! Wir erbringen weniger Leistung, wir sind leichter abgelenkt und öfter reizbar. Gegen diese Art der Müdigkeit bis hin zur Erschöpfung hilft genauso wie nach langer körperlicher Anstrengung einfach nur das Ausruhen. Den mentalen Muskel entspannen, meint Daniel Goleman in seinem Buch „Konzentriert euch!“. Und wer sich auf nur eine Sache konzetriert wird weniger gereizt sein und Trotz-Situationen leichter ertragen. Lesetipp: Warum uns Multitasking erschöpft

Ein Lied singen

Die aufgestaute Energie muss raus, sing dein Lieblingslied – laut und deutlich. Das hat zwei äußerst interessante Effekte: Singen vertieft die Atmung und es kommt daher zu einer besseren Sauerstoffversorgung der Körperorgane und des Gehirns, bis hinein in jede Körperzelle. Beim Singen wird auf ganz natürliche Weise unsere Zwerchfell-Atmung aktiviert, was zu einer, besseren Entgiftung des Körpers führt und Entspannung fördert. Dass Singen glücklich machen kann zeigt die Zunahme der „Glücksindikatoren“ Serotonin, Noradrenalin und der Beta-Endorphine beim Singen von Lieblingsliedern in einer Studie des Musikpsychologen Thomas Biegl. Beim Singen kommt es zu einem raschen Abbau der Stresshormone Kortisol und Adrenalin. Der Gedankenstrom wird unterbrochen und wir kommen innerlich zur Ruhe in eine Art Achtsamkeit und Gegenwärtigkeit. Solltest du in der Öffentlichkeit sein, kommt so eine kleine Arie an der Kasse mitunter eigenartig an. Du kannst aber auch innerlich ein Lied summen – das klappt ebenso. Positiver Nebeneffekt: Dein Kind ist vielleicht durch das plötzliche Lied so überrascht, dass es erstaunt aus seinem Wut-Ausbruch aufhört.

Flucht

Bevor dir nun der Kragen platzt, gehen kurz vor die Türe oder in ein Nebenzimmer – im Zweifelsfall funktioniert auch die Mini-Flucht aufs Klo. Nimm dir diese Auszeit ganz bewusst – sie sollte natürlich nicht lange dauern, aber atme tief durch und finden deine Mitte – das ist natürlich bei lautem Kindergebrüll schwierig. Am Idealfall übergibst du das Kinder-Kommando kurz an Papa oder Oma – wenn diese nicht zu Hause sind, dann müssen die Kinder jetzt mal zehn Sekunden ohne dich auskommen. Ist nicht die ideale Lösung, aber besser als ein Nervenzusammenbruch allemal…

Grimassen schneiden

Nimm dir eine kurze Auszeit am Klo und schneide vor dem Spiegel die schlimmsten Grimassen, die deine Gesichtsmuskeln hergeben. Rolle die Augen im Uhrzeigersinn. Mache das 15 Sekunden lang. Am besten solche Grimassen, dass du dich im Spiegel selber nicht wiedererkennen kannst. Gesicht verziehen, Zunge raus, Augen verdrehen, gleichzeitig mit den Ohren wackeln – einfach alles, was dir so möglich ist. Du entspannst damit nicht nur deine Muskeln, du kannst wie in Punkt 3 beschrieben vermutlich bald von selber aus grinsen und dann wieder besser in die Trotz-Situation einsteigen.

Digital detox

Verzicht ist der neue Luxus in unserer Überflussgesellschaft, egal ob beim Essen oder beim Einkaufen. Und weißt du was? So richtig schön ist das Leben erst ohne Smartphone und Fernseher! Mein Mann waren nach einem Urlaub im Funkloch dermaßen entspannt wie schon lange nicht mehr. Das kann man Augenblicke wieder bewusst erleben und nicht filmen und fotografieren. Wenn man die Elemente spürt und die Sonnenstrahlen in der Nase kitzeln. Wenn man den Hummeln beim Tanz durch die Lüfte zuschaut. Herrlich. Und die Kinder liebten es auch…

Das machen die Anderen – Zitate:

Tina (28), Mama von Luca (4)
Ich singe völlig atonal in einer piepsigen Stimme ein Lied. Das klingt dann so blöd, dass ich selber lachen muss. Und schwuppdiwupp ist die Laune wieder besser…

Sara (34), Mama von Ida (2) und Luisa (4)
Mein frühreres Hobby war das Lesen – dafür habe ich keine Zeit mehr und das nervt. mich wirklich sehr. Seit ich Hörbücher höre, bin ich wieder versöhnt mit mir und der Welt und auch deutlich entspannter.

Franzsika (29), Mama von Emil (4)
Überall Wackelaugen aufkleben – das wirkt Wunder bei der Grundstimmung.

Medina (31), Mama von den Zwillingsjungs Noah und Levi (2)
Ich gehe mit den Kids ganz ganz viel raus und so sind sie fast immer „erträglich“. Darf man das überhaupt so sagen? Wenn doch mal einer bockt, lasse ich ihn aber auch machen. Sonst versuche ich Haushalt drum herum zu organisieren. Beispielsweise schäle ich am Wochenende auch mal vor dem Frühstück die Kartoffel, damit wir noch genug Zeit draußen haben. Wäsche mache ich Abends. Und den Job habe ich wieder gewechselt – habe festgestellt das ich lieber zwei Tage länger arbeite und so auch zwei tage frei.Das entspannt das Familienleben generell. Freitags kann ich die Kleinen so auch zu Hause lassen oder Mittag holen. Was ich immer vergesse ist mich selbst aber vielleicht kommt das ja wieder irgendwann…

Nathalie (36), Mama von Jakob (2) und Konstantin (5)
Wenn ich gut drauf bin mit Humor. Dann mache ich einen Witz oder äffe mein Kind nach, was das Kind dann wieder witzig findet. Wenn ich so lala drauf bin, dann schaue ich streng und beachte das Kind nicht weiter. Manchmal nehme ich es auch in den Arm, wenn es das zulässt. Wenn ich schlecht drauf bin, dann sage ich auch schon mal nörgelig „Komm, jetzt reicht es!“.

Simone (39), Mama von Luisa (3)
Auf Trotzanfälle reagiere ich gar nicht. Ich bleibe in der Nähe, setze mich gegebenenfalls dazu und warte ab. Ich habe festgestellt, dass je ruhiger ich bleibe, desto schneller ist es auch wieder vorbei.

Wer schreibt hier?

Zwillingsmama, Kinderdompteurin, Chaosmanagerin und „Mädchen für eh alles“: Unter dem Pseudonym Anna Attersee schreibe ich hier über das turbulente Leben mit Kindern – schonungslos ehrlich, denn einer schreit bei uns immer… Im richtigen Leben bin ich Journalistin, arbeite im Bereich „Irgendwas mit Medien“ und habe kürzlich mein erstes Buch veröffentlicht. Stolz bin ich auf meine Kinder und meinen Online-Shop. Mehr über mich und meine Familie findest du HIER.

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